Kabızlık, bir kişinin bağırsak hareketlerinde azalma veya dışkı çıkarma zorluğu yaşaması için kullanılan tıbbi terimdir. Herkesin bağırsak alışkanlıkları farklıdır, ancak kabız insanlar genellikle haftada üçten az bağırsak hareketine sahiptir. Kabızlık oldukça yaygındır. Amerika Birleşik Devletleri'nde her 100 yetişkinden yaklaşık 16'sı kabızlık semptomları yaşamaktadır. Risk yaşla birlikte artar ve kabızlık 60 yaş ve üzeri her 100 yetişkinden yaklaşık 33'ünü etkiler. İlk akla gelen nedenleri hareketsizlik, beslenme düzeni ve eksik sıvı alımıdır. Yakın zamanlarda yaşanılan ve önemli salgınlardan biri olan korona virüs salgını sırasında da bol sıvı alımıyla birlikte lifli besin tüketimi de uzmanlar tarafından bağışıklık sistemini güçlendirmek adına tavsiye edilmiştir.
İnsanların bağırsakları gıdalara farklı tepki verir. Bununla birlikte, aşağıdakiler kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir:
1. Zeytin ve keten tohumu yağları
Zeytin ve keten tohumu yağları hafif bir müshil etkisine sahiptir ve bağırsaklardan madde akışını kolaylaştırmaya yardımcı olur. Bu yağlar ayrıca sindirimi iyileştiren ve antioksidan, antibakteriyel ve anti-inflamatuar özelliklere sahip bileşikler içerir. 2015 yılında yapılan randomize kontrollü bir çalışmada, zeytin ve keten tohumu yağlarının hemodiyaliz - kan filtreleme - uygulanan kişilerde kabızlığı hafifletmeye yardımcı olduğu bulunmuştur. Bu çalışmada, hem zeytinyağı hem de keten tohumu yağının etkileri, tıp uzmanlarının bazen kabızlığı tedavi etmek için önerdiği bir müshil olan mineral yağın etkileriyle karşılaştırılabilirdi.
2. Probiyotikler
Probiyotikler, bağırsak sağlığını iyileştirmeye ve dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olabilecek faydalı bakterilerdir. Dört randomize kontrollü çalışmanın (RCT ler) 2017 sistematik incelemesi, yaşlı yetişkinler arasında kabızlık tedavisi olarak probiyotiklerin etkinliğini ortaya koymuştur. Genel olarak analiz, probiyotiklerin kabızlığı %10-40 oranında iyileştirdiğini göstermiştir.
3. Yoğurt ve kefir
Yoğurt ve kefir de dahil olmak üzere birçok süt ürünü probiyotik içerir. 2017 yılında yapılan bir çalışma, zihinsel ve fiziksel engelli kişilerde kabızlığı önlemek için kefirin etkinliğini araştırmıştır. Çalışma kefirin kabızlığı önemli ölçüde azalttığını ortaya koymuştur. Araştırmacılar, günlük kefir tüketiminin kabızlığı önlemeye yardımcı olabileceği sonucuna varmışlardır.
4. Lahana turşusu, sebze ve meyveler
Lahana turşusu, bağırsak sağlığını artırmaya ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek probiyotik bakteriler içeren fermente bir lahana yemeğidir. 2016 yılında yapılan bir çalışmada, iki yemek kaşığı ev yapımı lahana turşusunun probiyotik takviyelerle yaklaşık aynı miktarda bakteri içerdiği bulunmuştur.
- Sebzeler ve baklagiller
Sebzelerde çözünmeyen lif oranı yüksektir. Bu lif türü dışkıya hacim katarak bağırsak hareketlerinin daha düzenli olmasına yardımcı olur.
- Brokoli
Brokoli, bağırsakları koruyabilen ve sindirimi kolaylaştırabilen bir madde olan sülforafan içerir. Sülforafan ayrıca sağlıklı sindirime engel olabilecek bazı bağırsak mikroorganizmalarının aşırı büyümesini önlemeye yardımcı olabilir.
5. Bakliyat
Fasulye, mercimek ve bezelyenin çoğunda lif oranı çok yüksektir. 2017 yılında yapılan bir araştırma, 100 g pişmiş bakliyatın ABD'de doktorların önerdiği günlük lif alımının yaklaşık %26'sını sağladığını ortaya koymuştur. 100 g bakliyat porsiyonu ayrıca kabızlığı hafifletmeye yardımcı olan önemli miktarlarda diğer besin maddelerini de içerir:
- potasyum
- folat
- çinko
- B6 vitamini
Meyveler de çözünmeyen lif açısından da zengindir ve birçoğu yüksek su içeriğine sahiptir. Bu da meyveleri kabızlığı hafifletmede özellikle etkili kılar. Aşağıda, insanların semptomları hafifletmek için deneyebilecekleri bazı meyveler yer almaktadır.
6. Tam buğday ekmeği, tahıllar ve makarna
Tam buğday ürünleri mükemmel bir çözünmeyen lif kaynağıdır. Tam buğday ürünlerinden en fazla besini almak için, kişi bunları çiğ veya hafif pişmiş olarak yemelidir. Buğday kepeği, buğday tanesinin sert dış tabakasıdır. Çözünmeyen lif açısından zengindir.
7. Sıvılar
Sıvılar dışkıya nem katarak daha yumuşak ve kolay geçmesini sağlar. Aşağıda kabızlık için deneyebileceğiniz bazı sıvılar verilmiştir.
- Su: Dehidrasyon kabızlığın yaygın bir nedenidir. Bir kişi susuz kaldığında, bağırsakları dışkıya yeterince su ekleyemez. Dehidrasyon, geçmesi zor olan sert, kuru, pütürlü dışkı ile sonuçlanır. Bol su içmek semptomları hafifletmeye veya gidermeye yardımcı olabilir ve kişinin kabız olmasını önleyebilir.
- Berrak çorbalar: Ilık sıvıların ve yiyeceklerin sindirimi genellikle daha kolay olduğundan berrak çorbalar kabızlığı hafifletmede özellikle etkili olabilir.